L'arthrose est une maladie courante de la vieillesse. Mais de plus en plus de jeunes sont également touchés. Les articulations sont douloureuses, enflées et restreignent la mobilité, c'est pourquoi la plupart des personnes concernées perdent rapidement l'envie de pratiquer une activité sportive. Mais le sport est particulièrement important dans le cas de l'arthrose. La pratique d'un sport approprié peut atténuer les symptômes de l'arthrose.
Arthrose : usure progressive des articulations
Toute notre vie, nous mettons nos articulations à rude épreuve. Monter des escaliers, soulever des objets, se lever, s'asseoir et notre propre poids corporel est toujours en cause. Il est donc compréhensible qu'avec l'âge, il y ait des signes d'usure. Le cartilage souple qui entoure nos os devient plus poreux et plus fin jusqu'à ce qu'il ne soit plus là, alors l'os frotte contre l'os. Ce processus provoque des douleurs et entraîne également une usure progressive des articulations, appelée arthrose.
Les jeunes peuvent aussi avoir de l'arthrose
Avec les maladies cardiovasculaires et la démence, l'arthrose est l'une des trois maladies les plus importantes de la vieillesse. Mais de plus en plus de jeunes sont également touchés. Un accident, une malposition congénitale, un excès de poids, une inflammation des articulations ainsi que certaines maladies métaboliques peuvent être à l'origine de l'arthrose. Ce sont surtout les grandes articulations du corps telles que le genou, la hanche, l'épaule, le coude et le poignet qui présentent alors les symptômes typiques de l'arthrose. La douleur et les limitations fonctionnelles font que les personnes concernées ne bougent pratiquement jamais ou ne font pas de sport. Mais c'est exactement ce qu'ils devraient faire. Après tout, le sport dans l'arthrose ne fait pas que soulager les symptômes, mais dans le meilleur des cas, il peut même enrayer l'usure.
Le sport comme prévention de l'arthrose ?
Lorsqu'on déplace, les articulations produisent une substance lubrifiante appelée fluide synovial. Il a un effet amortissant, comme un lubrifiant pour ainsi dire, et assure ainsi une mobilité en douceur. Il contient également des nutriments qui alimentent le cartilage et maintient ainsi en vie ce manteau protecteur des surfaces articulaires. Grâce à un entraînement régulier, vous renforcez également vos muscles et donc l'appareil de soutien qui entoure et stabilise nos articulations. Le sport est donc important pour prévenir l'arthrose. Toutefois, le sport est également recommandé aux personnes déjà malades.
Tous les sports ne sont pas bons pour l'arthrose
Cependant, tous les sports ne sont pas adaptés aux patients souffrant d'arthrose. Les départs et arrêts rapides, comme au tennis, sont à éviter. Les autres sports de balle ne sont généralement pas non plus recommandés, car ils nécessitent souvent des changements de direction rapides et des mouvements brusques. En cas d'arthrose, les articulations doivent être chargées avec peu ou pas de poids, c'est pourquoi des sports comme le ski ou la musculation excessive sont interdits. En général, on peut dire que les sports extrêmes, les sports de compétition et les compétitions doivent être évités.
Nager avec de l'arthrose
La natation est considérée comme une panacée pour l'arthrose. Qu'il s'agisse d'arthrose des articulations du genou, de la hanche, de l'épaule ou de la cheville, l'apesanteur dans l'eau soulage les articulations et réduit le poids du corps qui les supporte. De plus, le mouvement dans l'eau a un effet de massage agréable et la pression de l'eau réduit le rythme cardiaque. La natation favorise également la coordination, l'endurance et le développement musculaire. Cette dernière est encore renforcée par la résistance à l'eau. La nage à quatre pattes et la nage sur le dos sont idéales pour l'ostéoarthrite. En effet, en cas d'arthrose des articulations du genou ou de la hanche, la brasse nageante exerce une pression défavorable sur les articulations.
L'aquajogging comme alternative à la natation
L'aquajogging offre un changement intéressant par rapport à la natation. Ce sport brûle environ 400 calories en 30 minutes et une réduction de poids est rapidement obtenue en cas de surpoids. Cependant, il faut faire attention à la technique correcte.
Faire du vélo avec de l'arthrose
Le cyclisme occupe la deuxième place parmi les meilleurs sports pour l'arthrose. Les excursions à vélo et le vélo sur un home trainer sont tous deux bien adaptés. Dans les deux cas, il est extrêmement important de régler le vélo correctement pour l'individu. En outre, le vélo doit avoir le plus grand nombre de vitesses possible, afin que vous puissiez ajuster la résistance de manière optimale aux exigences respectives. En général, vous devriez préférer les vitesses inférieures lorsque vous roulez. La cadence est idéalement comprise entre 80 et 100 tours de pédale par minute, les jambes n'étant jamais complètement déprimées à aucun moment. Il en va de même pour l'ergomètre de faible puissance de 25-50 watts avec une cadence élevée.
Le jogging avec l'arthrose
En principe, il n'y a rien de mal à faire du jogging dans le cas de l'arthrose, à condition de respecter quelques points. L'exigence la plus importante est celle de chaussures bien amorties qui amortissent le poids. Car lorsque vous courez plus vite, vous vous attendez à ce que les articulations de vos hanches, de vos genoux et de vos pieds supportent 2,5 à 3 fois votre poids corporel. Les routes qui mènent à des montées ou à des descentes et les routes goudronnées doivent être évitées. Il est préférable de courir sur un chemin forestier plat, car cela est facile pour les articulations.
La marche nordique à Arthrose
La marche nordique est meilleure que le jogging pour l'arthrose, car ce sport utilise des bâtons spéciaux pour le soutien. De cette manière, le poids du corps est réparti et la tension n'est que deux fois moins grande que lors du jogging. Les muscles du haut du corps sont également sollicités, un avantage que la marche nordique présente par rapport à la marche normale. Pour les patients atteints d'arthrose, il est particulièrement important de faire attention à la technique correcte pendant la marche nordique, la technique dite ALFA.
Thérapie médicale d'entraînement pour l'arthrose
Ce programme d'entraînement, qui est supervisé par un médecin, combine plusieurs exercices sportifs. Des éléments issus des sports de force et d'endurance ainsi que des exercices de coordination et d'étirement sont utilisés sous la direction de professionnels. Le corps est mis au défi dans sa totalité, car l'approche d'entraînement holistique prend également en compte la respiration individuelle et le système cardiovasculaire. La règle empirique pour le pouls idéal est de 180 moins l'âge. Les séquences de mouvements apprises peuvent également être bien exécutées à la maison.
Autres sports utiles pour l'arthrose
En hiver, le ski de fond est une option pour les patients atteints d'arthrose, car ce sport est particulièrement exigeant pour de nombreuses articulations du corps. Ceux qui préfèrent s'entraîner à la maison plutôt qu'en plein air devraient essayer la gymnastique. L'avantage de ce sport est que les articulations ne sont pas sollicitées, mais que les ligaments et les tendons sont étirés. Cela a un effet positif sur la mobilité et aide également à détendre les muscles. En principe, une unité d'exercices d'étirement devrait également être effectuée après une session d'entraînement sur deux.
7 conseils généraux pour les activités sportives avec de l'arthrose
Toute personne souffrant d'arthrose et souhaitant faire du sport doit prêter attention aux conseils suivants :
- Afin de s'entraîner efficacement et de faire vraiment quelque chose de bien pour son corps, un entraînement sportif doit être adapté à chaque patient. Cela signifie que la charge de travail doit être adaptée à la condition physique et à l'entraînement de chacun. Après tout, l'arthrose est causée par un manque d'exercice, mais dans certaines circonstances, elle peut aussi être causée par un excès d'exercice.
- Par conséquent, choisissez au début des exercices que vous trouvez faciles. Vous pouvez ensuite vous appuyer lentement sur ces exercices.
- Il faut veiller à ce que la charge ne soit pas trop unilatérale et il est préférable d'inclure tout le corps dans la formation.
- Il est très important que vous ne souffriez pas pendant l'entraînement. Cela signifie que vous devriez y aller doucement dans les phases où les plaintes sont plus fortes.
- Afin d'atteindre une certaine régularité, choisissez au moins trois jours par semaine que vous utilisez pour la formation. Sinon, 30 minutes par jour est une bonne solution.
- Vous pouvez facilement combiner l'entraînement avec vos loisirs, car le sport est probablement la seule thérapie contre l'arthrite qui puisse être amusante.
- Si vous avez du mal à vous motiver seul, cherchez un groupe sportif, car ensemble, tout est plus facile.
En faisant du sport pour l'arthrose, vous pouvez faire quelque chose vous-même et, dans le meilleur des cas, même éviter une opération. En outre, vous pouvez également prévenir d'autres maladies en faisant régulièrement de l'exercice. Discutez-en avec votre médecin et commencez votre formation dès aujourd'hui.
