Constamment en mouvement, en bonne forme physique et mentalement actif, tout le monde rêve de pouvoir profiter de la vie même dans sa vieillesse. Mais si vous voulez rester en forme, vous devez vous entraîner régulièrement à développer votre force et votre endurance. Monter les escaliers devient de plus en plus difficile avec l'âge, le sac de courses étant apparemment plus lourd. Quiconque veut prendre des contre-mesures devrait faire quelque chose environ deux fois par semaine pour se maintenir en forme. Une puissance musculaire suffisante et un bon sens de l'équilibre physique sont une bonne protection contre les chutes et les blessures graves.
Créer de bonnes conditions
Pour les bienfaits pour les seniors, une alimentation saine, l'abstinence de nicotine, la consommation d'alcool avec modération, mais surtout l'exercice physique jouent un rôle important. De nombreux sports sont également adaptés aux personnes âgées, par exemple la natation, le cyclisme, la randonnée, la marche, le ski de fond ou la gymnastique. Pour améliorer la coordination et l'équilibre, la danse et le Tai Chi (gymnastique corrective chinoise avec des mouvements fluides, qui sont censés améliorer l'équilibre, l'endurance et la concentration) sont recommandés.
Les exercices de puissance protègent contre la perte de force et les chutes. Même les personnes en mauvaise santé peuvent facilement améliorer leur constitution physique sans grand effort, par exemple en faisant des promenades régulières.
Amélioration des performances
Des études scientifiques, dont une étude du centre gériatrique d'Ulm, qui a été financée par le ministère fédéral de la santé, ont montré que les personnes âgées qui effectuaient des exercices d'équilibre, de force et d'endurance deux fois par semaine pouvaient améliorer sensiblement leurs performances physiques. Au total, plusieurs centaines de personnes âgées ont participé aux examens. Le nombre d'accidents causés par des chutes a diminué de plus de 30 %. La capacité de marche et la force ont été améliorées chez plus de 80 % des participants.
Si vous voulez entraîner votre corps, vous n'avez pas nécessairement besoin d'une salle de gym, de nombreux exercices peuvent facilement être faits à la maison. Ceux qui préfèrent être physiquement actifs en compagnie, peuvent se joindre à un groupe. Des offres appropriées sont disponibles, par exemple, auprès des centres d'éducation pour adultes, des clubs sportifs locaux ou des compagnies d'assurance maladie.
Avant la première session de formation, vous devriez absolument demander à votre médecin s'il y a quelque chose à dire contre cela. Si vous n'avez pas de graves problèmes de circulation ou d'équilibre, vous devriez faire quelque chose pour votre santé.
Quatre exercices pour être en forme pendant la vieillesse
L’entraînement deux fois par semaine est idéal pour améliorer la force musculaire. Il doit être organisé de manière à ce que les différents exercices renforcent les bras et les jambes. Le nombre de répétitions devrait être augmenté lentement. Il est très important que vous ne vous surmeniez pas. Si quelque chose vous blesse, vous devez arrêter immédiatement. Si vous ressentez des douleurs musculaires le lendemain de l'entraînement, ne recommencez pas l'entraînement avant que celles-ci ne s'atténuent. En plus de l'entraînement général d'endurance, comme la marche ou le vélo, les exercices suivants sont recommandés pour renforcer la force en gymnastique des seniors.
Renforcer les muscles des jambes
Mettez-vous à côté d'une chaise et tenez-vous au dossier. Le haut du corps étant droit et sans fléchir la taille, soulevez le genou le plus loin possible vers la poitrine (dans le cas d'une prothèse de hanche, soulevez la cuisse au maximum à l'horizontale), reposez lentement la jambe et répétez l'exercice avec l'autre jambe.
Deux séries de dix répétitions par jambe, en alternant entre la jambe gauche et la jambe droite (comptez donc jusqu'à 20). Pour intensifier l'exercice, des bandes de poids peuvent également être placées au-dessus des chevilles ; un kilo suffit pour le début.
Renforcer les hanches
Mettez-vous derrière une chaise et tenez-vous au dossier. Déplacez une jambe tendue sur le côté sans plier la taille ou les genoux. Les orteils pointent vers l'avant pendant le mouvement. Ramenez lentement une jambe à la position de départ et répétez l'exercice avec l'autre jambe.
Deux séries de dix répétitions par jambe, en alternant entre la jambe gauche et la jambe droite (compter jusqu'à 20). Pour augmenter l'effet, des bandes de poids peuvent également être appliquées au-dessus des chevilles pendant cet exercice.
Renforcer le haut des bras
Asseyez-vous droit sur la moitié avant de la surface du fauteuil. Saisissez les accoudoirs de la chaise de manière à ce que vos mains soient à côté de votre torse. Mettez vos pieds en avant. N'appuyez sur votre corps avec les bras que si c'est possible, les coudes tendus le plus loin possible. Laissez-vous retomber lentement sur la chaise et essayez de ralentir le mouvement avec vos bras. Prenez une grande respiration et répétez l'exercice.
Deux séries de dix répétitions chacune (avec les deux bras simultanément).
Pour les pieds et les muscles du mollet
Mettez-vous debout derrière une chaise et tenez-vous au dossier. Appuyez vos talons sur le sol de manière à vous tenir sur la pointe des pieds. Revenez lentement à la position de départ jusqu'à ce que vos pieds soient fermement posés sur le sol. Ensuite, soulevez les deux orteils de manière à vous tenir sur vos talons.
Deux à trois séries de dix à vingt répétitions chacune sur les deux jambes ou dix répétitions chacune sur une jambe. Augmentez progressivement vos performances jusqu'à 20 répétitions. Si vous trouvez cela trop facile, essayez de soulever votre poids uniquement sur la jambe droite ou gauche.
